Ausdauertraining für Diabetiker

Wer sich mit Freunden gemeinsam am Strand oder im Wald fit hält, der hat nicht nur Spaß dabei, sondern hält sein Blutzucker auch im Zaum. Bewegung und Sport empfehlen sich für jeden Menschen – nicht nur für Diabetiker – da die Gefäße und das Herz besser durchblutet werden. Gleichzeitig werden aber auch die Muskeln und Knochen gestärkt. Und zu guter Letzt speckt man noch ab und verliert so noch das eine oder andere überflüssige Kilogramm Körpergewicht. In Studien mit Diabetikern haben Sportmediziner beobachtet, dass regelmäßige sportliche Aktivitäten den Gesundheitszustand und das Wohlbefinden dieser Gruppe deutlich verbessern. Wer z.B. täglich 30 bis 45 Minuten zügig spazieren geht, der senkt seine Blutfettwerte, seinen Blutzuckerlangzeitwert (auch mit HbA_1C-Wert bezeichnet) und sein Herz-Kreislauf-Risiko. Diese günstigen Ergebnisse waren erstaunlicherweise unabhängig davon, ob die zusätzliche Bewegung zu einer Gewichtsabnahme führte oder ob das Körpergewicht konstant blieb. Besonders positiv dabei war, wie beeindruckend die Effekte sind, die bereits ein wenig mehr Bewegung und Sport tatsächlich auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-Risiko von Diabetikern haben.

Bewegung und Sport senken Blutzucker

Der Körper benötigt beim Sport und Training zusätzlich Energie – Blutzucker. Für diese Extraration hat der Körper in der Leber und den Muskeln einen Zuckerspeicher (Glykogen) angelegt, aus dem er dann bei Bedarf Glukose – also Zucker – gewinnt. Bereits in den ersten Minuten des Fitnesstrainings steigt der Blutzucker leicht an, da der Körper anfängt, das Glykogen aus der Leber und den Muskeln in Glukose umzuwandeln. Dabei schüttet er zusätzlich Stresshormone aus, die den Blutzucker ebenfalls ansteigen lassen. Nach circa 20 Minuten Training sinkt der Blutzucker dann aber wieder ab, da die Muskeln nun beginnen, Glukose aus der Blutbahn in Energie umzusetzen. Je intensiver und länger man also trainiert, desto stärker sinkt der Blutzucker anschließend ab. Auch nach dem Training hält diese für Diabetiker positive Wirkung an. Denn der Körper beginnt nun damit, die Zuckerspeicher in Leber und Muskeln wieder auf zu füllen, wofür er weiterhin Glukose aus dem Blut abruft. Wer also länger als eine Stunde aktiv trainiert, sollte seinen Blutzucker nicht nur vor und während des Sports beobachten, sondern diesen auch in den Stunden nach dem Training kontrollieren.

Welche Sportarten sind für Diabetiker geeignet?

Pauschal lässt sich nicht sagen und festlegen, welche Sportart sich für Diabetiker besonders eignet oder nicht. Sportliche Disziplinen wie Walking, Joggen, Schwimmen und Radfahren, die eher aus Ausdauer als auf Kraft ab zielen, haben den besten Effekt auf Herz und Kreislauf. Auch können Diabetiker ihren Blutzucker auf diese Sportarten leichter einstellen, weil das Ausmaß der körperlichen Belastung relativ gut eingeschätzt und damit bei jeder Trainingseinheit vergleichbar groß gehalten werden kann. Die gemessenen Blutzuckerwerte lassen sich so auch gut vergleichen.

In Abhängigkeit, was man erreichen möchte, wie z.B. Gewichtsabnahme, Verbesserung der Ausdauer und Beweglichkeit oder Steigerung der Kraft, kann man verschiedene Sportarten wählen. Aerobic ist sehr gut für die Ausdauer und Beweglichkeit. Schwimmen hingegen trainiert die Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit gleichermaßen. Yoga hat hingegen nur wenig Effekte auf Ausdauer und Kraft, fördert aber in hohem Maße die Beweglichkeit. Bei der Wahl der Sportart ist aber vor allem sehr wichtig, dass man sie wirklich gern ausübt. Mit Spaß an der Sportart bestehen die besten Chancen, dass man sich auch Zeit dafür nimmt, die Sportausübung in den Alltag zu integrieren und so langfristig und regelmäßig am Ball zu bleiben.