Beinpresse – Hackenschmidt
Mit der Beinpresse werden die Gesäßmuskeln und die Beinmuskulatur aufgebaut. Beim Beinpressen streckt der zweigelenkige vierköpfige Oberschenkelmuskel den Oberschenkel im Kniegelenk und wirkt so als Beuger im Hüftgelenk. Die Hauptfunktion des großen Gesäßmuskels ist die Streckung im Hüftgelenk. Die Gesäßmuskeln führen die Beine nach außen und wieder zurück und fixieren das Becken.
Trainingsübungen mit der Beinpresse:
- Beinpresse liegend.
- Beinpresse sitzend.
- Beinstemme.
1. Trainingseinheit – Ausgangsstellung:
- Neigen Sie die Rückenlehne der Hackenschmidt-Beinpresse um ca. 45°.
- Winkeln Sie die Beine in den Knien so weit an, dass sich der Rücken beim Ablassen des Gewichts nicht vom Rückenpolster der Beinpresse abhebt.
- Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander an die Fußplattform der Beinpresse.
- Die Oberschenkel sind bei dieser Ausgangsstellung des Beinpressens relativ dicht am Oberkörper.
- Stabilisieren Sie Ihre Trainingsposition durch das Festhalten der seitlichen Griffe.
2. Trainingseinheit – Ausführung:
- Setzen Sie das Gewicht der Beinpresse mit der Kraft aus dem Gesäß heraus langsam in Bewegung.
- Halten Sie den Pressvorgang kurz vor dem Durchstrecken der Knie für einige Sekunden an.
- Dann lassen Sie das Gewicht der Beinpresse langsam zurückkommen, ohne es vollständig abzusetzen.
- Je größer der Bewegungsradius beim Beinpressen ist, desto stärker trainieren Sie den großen Gesäßmuskel.
- Führen Sie die Beine und Knie nicht zu weit nach außen bzw. innen.
- Vermeiden Sie beim Beinpressen einen Rundrücken sowie das Durchstrecken der Kniegelenke.