Krafttraining im Alter
Krafttraining im Alter - muss das sein?
»Gesundheit: Altersforschung hat in den letzten Jahren große Fortschritte auf diesem Gebiet gemacht. Nur eine relativ kurze Phase in seinem Leben hat der Mensch den Vorteil, ohne Training mehr Muskelmasse auf- als abzubauen. In der Zeit des Heranwachsens und der Jugend. Hier bilden und erneuern sich die Körper- und Muskelzellen schneller als sich diese wieder abbauen. Danach verlangsamt sich der körperliche Aufbau.
Die Körper- und Muskelzellen regenerieren im Erwachsenenalter immer langsamer, als der Abbau stattfindet. In früheren Zeiten, mit hoher körperlicher Arbeit, wurde dieser normale Prozess lange hinausgezögert. In der heutigen Zeit, mit viel Büroarbeit, Bewegungsmangel und Bequemlichkeit tritt dieser Verlust an Muskulatur schneller und deutlicher hervor.
Der Muskelabbau wird häufig von negativen Folgen begleitet:
- das Gleichgewicht wird labiler und wir stolpern schneller (Gleichgewichtsstörungen),
- das Verletzungsrisiko (Knochenbrüche etc.) steigt durch Knochenschwund (Osteoporose),
- die Herzausdauer wird geringer und dem Menschen fällt beispielsweise das Treppensteigen schwerer,
- die Gelenke werden stärker belastet (verschlissen) und die Arthrose nimmt schneller zu,
- wir frieren schneller, da die wärmeproduzierende Muskelmasse weniger geworden ist und die Aktivität der vorhandenden Muskel zu gering ist,
- die die Hormonproduktion nimmt ab und
- die Infektanfälligkeit nimmt zu.
Diese körperliche Inaktivität führt langfristig zum beschleunigten Zellenuntergang der Muskeln und zur raschen Zunahme von Alterungsprozessen.
In diversen Studien konnte nachgewiesen werden, dass allgemeines Sporttreiben und insbesondere Krafttraining den Muskelabbau in bestimmten Lebensphasen stoppen und im Alter deutlich verlangsamen kann. Wir erlangen dadurch nicht die ewige Jugend, doch werden die Menschen dann wieder beschwerdefrei, mobiler, belastbarer und die allgemeine Lebensqualität steigt deutlich an.
Wer körperlich fit und gesund ist, kann in vielerlei Hinsicht profitieren. Nicht nur das allgemeine Wohlbefinden steigt, sondern auch die Lebensfreude. Die Anfälligkeit für Verletzungen und Krankheiten wird deutlich verringert. Denn aktive und kräftige Muskeln bieten:
- einen besseren Schutz für die Gelenke,
- minimieren das Sturzrisiko,
- aktivieren und verbessern das Herzkreislaufsystem und die Hormonproduktion,
- senken das Infektionsrisiko und
- vermindern das Verletzungsrisiko.
Das Krafttraining im Alter sollten Sie schonend beginnen, da die Gelenkigkeit womöglich schon eingeschränkt ist. Auf jeden Fall sind das Bindegewebe und die Muskulatur nicht mehr so reaktionsschnell, wie in den Jahrzehnten zuvor. Daher ist es sinnvoll, in der Anfangszeit mit angepasst moderaten Widerständen und einer hohen Wiederholungszahl zu trainieren. So vermeiden Sie Verletzungen von Bindegewebe, Sehnen, Knorpel und Muskulatur, und Sie geben ihrem Körper die Zeit, sich mit der neuen sportlichen Aktivität auseinander zu setzen. Das Wichtigste beim Sport ist die Regemäßigkeit, um dem Körper die Veränderung zu signalisieren. Die Beweglichkeit wird sich verbessern und die Widerstände / Gewichte können mit der Zeit gesteigert werden.
Beschwerdefreiheit kann man antrainieren
Ziel sollte es sein, Ihren Körper beschwerdefreier oder zumindest beschwerdereduzierter zu machen. Mit einem altersgerechten und regelmäßigen Training können Sie das schaffen und wieder belastbarer und kräftiger werden.«1)
Fazit:
Bewegung und Sport fördert die Fitness und Gesundheit in jedem Alter.
1) Quelle: Mein Senioren Magazin, Herbst/Winter 2012