Training mit Stretching und Dehnen beginnen

Jede Trainingseinheit beginnt immer zunächst mit einer Aufwärmphase von 5 – 10 Minuten, z.B. mit gleichmäßigem und langsamem Gehen, lockerem Laufen, Walken oder Fahrradfahren. Durch ein sanftes Vordehnen der Muskeln, auch als „Pre-Stretching“ bezeichnet, wird die gesamte Muskulatur optimal auf die anschließende Trainingseinheit vorbereitet. Jeder Trainingsübung kann dementsprechend eine spezielles Stretching und eine Dehnübung zugeordnet und voran gestellt werden.

Trainingsübung zur Stärkung der Nackenmuskulatur

• 1. Stretching / Dehnen:

  Ziehen Sie die Schultern herunter, dabei den Rücken gerade halten und den Blick nach vorne richten. Nun dehnen Sie abwechselnd die rechte und linke Nackenmuskulatur, indem Sie den Kopf langsam und behutsam seitwärts neigen.

• 2. Trainingseinheit – Schulterdrücken mit Hanteln:

  Stehen Sie aufrecht und halten dabei den Rücken stabil in gerader Linie mit dem hinteren Bein. In den Händen je 1 kg Hanteln haltend, führen Sie beiden Arme gleichmäßig nach oben, dabei die Ellbogen nicht ganz durch strecken. Die Arme anschließend langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

Trainingsübung zur Stärkung der Gesäßmuskeln:

• 1. Stretching / Dehnen:

  Breiten Sie in Rückenlage die Arme mit den Handflächen nach oben in Schulterhöhe aus, legen Sie jetzt beide Knie nach links ab, während sich der Kopf nach rechts weg dreht – danach dehnen Sie in gleicher Weise die andere Körperseite.

• 2. Trainingseinheit – Beinheben:

  Heben Sie im Vierfüßlerstand das rechtwinklig gebeugte Bein in Richtung zur Zimmerdecke, bis der Oberschenkel und der Oberkörper eine Gerade bilden, dann gegeben Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Trainingsübung zur Stärkung von Bauch und Taille:

• 1. Stretching / Dehnen:

  Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken den ganzen Körper lang aus. Ziehen Sie die Bauchmuskulatur auseinander und dehnen Sie sich ausgiebig. Dabei entspannen und ruhig atmen.

• 2. Trainingseinheit – Frontalpresse mit Trainingspartner:

  Ausgehend von der Rückenlage heben Sie den Kopf, den Hals und die Schulter an. Mit fast gestreckten Armen stemmen Sie sich gegen die Fäuste Ihres Trainingspartners. Halten Sie diese Übungsposition 10 – 15 Sekunden. Die Kraft dazu kommt vorwiegend aus der Bauchmuskulatur.

Für das Fitnesstraining ist das Stretching wichtig und muss regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit und Dehnbarkeit der Muskeln zu erhalten und seine Körperkraft zu maximieren.